16 de julho de 2010

Core para melhorar desempenho



O core nada mais é, do que o conjunto de todos os músculos que nos ajudam a manter a postura. Sem a existência desses músculos, seria impossível mantermo-nos de pé. Os movimentos funcionais são altamente dependentes do core, onde a falta de desenvolvimento do core pode originar uma propensão maior para sofrer lesões. Na área do abdomen, região média e inferior das costas residem os principais músculos do core. Os exercícios do core são vitais para proteção da coluna, tanto em atividades do dia-a-dia, como na prática de esportes. Existem duas principais razões de se praticar:

1)Evitar lesões e dores nas costas. Apesar de ter vários fatores causadores das dores nas costas, o desequilíbrio muscular é o maior fator. Musculos lombares fracos em conjunto com musculos abdominais fortes, provocam muitas vezes dores nas costas,e se os músculos superiores das costas também forem fracos, há uma grande propensão para a má postura. Condição que piora mais se a pessoa tiver excesso de peso.

2)Melhoria de performance em qualquer atividade. Qualquer movimento que fazemos é estabilizado pelos músculos do core. Quanto mais forte for seu core, mais controle e facilidade em seus movimentos voce terá.



Contração dos músculos profundos

* Deite-se de barriga no chão.
* Mantendo as ancas e as costas paradas, eleve o estômago para cima em direcção às costas.
* Foque a sua mente nos músculos profundos.
* Se executado correctamente, este movimento tem uma amplitude bastante pequena.
* Mantenha durante 5 segundos e depois relaxe.
* Repita 5 vezes.
* Progrida segurando mais tempo de cada vez, tente chegar aos 2 minutos ou mais.


Uma vez que se habitue a este movimento, pratique-o onde quer que esteja (deitado, sentado ou em pé). Durante as actividades diárias (por exemplo, em pé numa fila), ou mesmo durante o exercício (por exemplo, ao andar de bicicleta).

Este pequeno movimento é a base para todos os exercícios para o core. Foque sempre em contrair primeiro os seus músculos profundos do core e depois em iniciar outros movimentos de exercício.


Prancha (Plank)

* Coloque os seus antebraços sobre o chão e entrelace os dedos (crie um “V” invertido).
* Eleve o seu corpo de forma que os antebraços e pontas dos pés suportem o peso.
* Foque a sua mente sobre os músculos profundos do core.
* Tente formar uma linha recta entre o seu pescoço e os seus tornozelos.
* Segure durante 5 segundos e depois relaxe.
* Repita 5 vezes.
* Progrida mantendo durante mais tempo de cada vez, tente chegar a um minuto ou mais.



Ponte

* Deite-se de costas, joelhos flectidos e pés no chão, braços ao lado do corpo.
* Eleve as ancas, deixando que os ombros e os pés suportem o peso.
* Tente manter os pés abaixo dos joelhos e formar uma linha recta entre os ombros e os joelhos.
* manteha durante 5 segundos e depois relaxe.
* Repita 5 vezes.
* Progrida aumentando a duração de cada vez e tente chegar a 1 minuto ou mais.
* Irá sentir a pressão na região lombar e nos glúteos. Foque em trabalhar todo o core para manter as ancas elevadas. Nunca suporte o peso com pescoço.


Os exercícios para o core são essenciais para toda a gente, independentemente da idade ou do nível de condicionamento físico. Faça uma variação de exercícios gerais para o core e exercícios específicos para as costas e para os abdominais, e SENTIRÁ realmente a diferença.



Matéria retirada de: http://www.manz.pt/

Oportunidade aparecendo...


Eu que sou um grande fã do TRIATHLON, achei que poderia continuar a praticá-lo, afinal, já havia uns 3 meses que já o estava praticando. Só que com o surgimento de uma grande oportunidade, eu tive que deixar um pouco de lado esse sonho de ser um triatleta e começar a me dedicar à corrida de rua. A Universidade Federal de Uberlândia montou uma equipe e fez uma seletiva, onde eles tinham o intuito de montar uma equipe para competição a nível nacional, então fizemos alguns testes e na semana seguinte, os que foram aprovados começaram os treinos, e eu estando no meio desses aprovados comecei com uma boa vontade imensa. Sempre que corro me sinto bem, tanto fisicamente como psicologicamente, e digo que o benefício psicológico é muito maior no meu caso. A minha intenção agora é, me desenvolver e chegar a nível profissional, onde busco por patrocínios, porque sem eles jamais irei conseguir me destacar, pois a vida de um atleta não depende só de treinamento, ela também depende de materiais, alimentação, viagens e cooperação de todos que estão cercando tal atleta.

Os treinos estão indo muito bem, temos um técnico muito bom (Kima) , que além, de técnico é um amigo de faculdade, às vezes treinamos no Campus da Educação Física-UFU, e também no Parque do Sabiá, onde é muito agradável, porque além de ser um local grande, tem um movimento intenso de pessoas praticando atividade física, e isso acho que é um fator estimulante para todos que estão ali, e como homem não poderia deixar de dar meu palpite, vamos falar a verdade, no Parque do Sabiá tem umas mulheres lindas correndo e caminhando...hehe!Foco no treino e visão nas mulheres....quer incentivo melhor!?!


22 de maio de 2010

Grandes atletas dizem NÃO!

Vídeo recente qua a asics lançou, que relata um pouco sobre a rotina social de Colucci. O atleta que realmente é atleta, aquele que está atras de resultados sólidos e que não abre mão de um treino para fazer outra coisa. Vida de atleta é feita de sacrifícios, só assim se consegue resultado, veja o vídeo e entenderá mais...rsrs



Fera ou não?


'Escolha um trabalho que tu ames, assim não trabalharas nenhum dia em sua vida'

13 de maio de 2010

O que o TRIATHLON pode fazer por você!

É errado pensar que os triatletas por treinarem para 3 modalidades diferentes sofrem mais lesões se comparados com seus colegas de um esporte só como nadadores, corredores e ciclistas. Na verdade o que ocorre é exatamente o contrário, pois ao dividir o tempo de treinamento entre as 3 modalidades é possível desenvolver um corpo mais equilibrado sem sobrecarregar apenas 1 grupo muscular enquanto tem-se um excelente estímulo para a melhora do seu condicionamento aeróbio.

O treino de triathlon pode ser inserido no meio da temporada como ferramenta para melhora de condicionamento físico e performance na sua modalidade de origem.A combinação de três modalidades torna o triathlon um esporte para todos



20 de abril de 2010

Persistência é o que leva à perfeição (pelo menos deveria) como diz o D2!hehehe

Persistência: essa é uma palavra que devemos incluir sempre em nossas vidas, principalmente quando temos algum objetivo, pq sem ela logo desistimos, principalmente se o primeiro obstáculo for um pouco mais alto !?
Uma nadadora Olímpica americana deu seu testemunho, relatando partes e mais partes de sua vida, na qual
nao foi nada facil. Matéria retirada do blog do Arthur Ferraz, que posteriormente foi retirada pelo Grande Mauro Cavanha e logo depois retirada por mim..hehehe!
















Persistência

Por Angie Wester-Kreig
Atleta Olímpica em 1992 e Medalhista Panamericana


Comecei a competir com sete anos, o que é quase normal para todos os nadadores de elite.
Vinte anos e quatro Seletivas Olímpicas depois, eu ainda continuava treinando.
Era a mais velha mulher no time de natação americano na Olimpíada de 1992, e também a mais velha "caloura" em qualquer Olimpíada já realizada. Minha primeira Seletiva Olímpica foi em 1980.

Alguém poderia olhar minha situação e dizer que ninguém na equipe tem mais seletivas nas costas dos que eu, mas também ninguém teve mais desapontamentos nelas do que eu. Não existem atalhos na natação. Nós todos já ouvimos isto antes. Também não existem formulas milagrosas de sucesso.
Todos nos temos nossa própria formula de sucesso que ao final das contas nos ira levar a vitoria. Isto porém em algumas vezes levara um pouco mais de tempo para chegar aonde você quer: ao objetivo.

Eu era uma das participantes da Seletiva Olímpica Americana em 1980, então em 1984 eu já era uma das finalistas da Seletiva, porem não cheguei a me classificar para a Equipe Americana. Em 1988, ao contrario de 1980, eu sequer cheguei as finais. Então, em 1992 finalmente eu consegui fazer parte da Equipe Americana para a Olimpíada. Isto foi 12 anos depois do que eu esperava para uma Seleção.

Doze Anos!!! Sim, isto é um bocado de experiência, mas também é um bocado de desapontamentos e desesperanças. Minha carreira inteira eu me senti frustrada porque eu sempre me classificava para os Nacionais porem nunca ficava entre os primeiros. Tão perto, e ao mesmo tempo, tão longe. E se existisse somente uma coisa que estes DOZE anos me ensinaram: nunca NUNCA NUNCA DESISTA! Freqüentemente é dito que todos numa Seletiva Olímpica espera de algum modo, fazer parte da Equipe Olímpica. Não importa quão longe isto possa estar para as pessoas de fora, se em seu coração você não acredita que você tem uma chance, você então nunca lá poderá estar. Eu pensei que tinha uma chance em 1980. Eu pensei que eu tinha uma chance em 1984, e em 1988 e em 1992. A coisa que fez minha formula para o sucesso: PERSISTÊNCIA.

A Seletiva Olímpica de 1992 foi uma fantasia para mim. Nadei três provas para o melhor tempo de toda minha vida, provas que eu já havia nadado mais de uma centena de vezes em toda minha carreira. Pessoas falam sobre cansaço, e sobre como aprenderam a odiar a natação. Mas eu amo nadar. E eu curto muito isto, mesmo hoje.
Nos dias de hoje nos estamos vendo vários atletas conseguirem resultados após anos de piscina, Mat Biondi, Pablo Morales, Killion, Jorgeson, Barrowman (todos excepcionais atletas americanos, no Brasil temos Rogério Romero como maior exemplo), e todos eles melhorando suas marcas. Isto significa que não acabamos aos 22 anos. Existe uma vida toda lá fora após o colégio, e se você achar a “atmosfera" correta pode ser uma maravilhosa combinação para uma gratificante experiência.

Eu poderia ter abandonado as piscinas em 1988. E muitas pessoas poderiam, e disseram, ter dito para eu fazer isto. Eu tinha 23 anos então, e eu era velha para uma nadadora. Mas logo após poucas semanas depois de minha decepção nas Seletivas eu estava de volta as piscinas novamente, não porque eu tinha que fazer aquilo, ou porque alguém tinha me dito para fazer isso, eu estava de volta, pois eu gostava daquilo e tinha alegrias lá. Lógicamente treinar não era a sempre um momento alegre. Mesmo quando eu estava super empolgada na época da Faculdade, eu sentia como deveria nadar e conseguir uma bolsa de estudos, como forma de agradecimento aos meus pais por todos os anos de apoio que eles tinham me dado. Eu era a única nadadora que marcava pontos para minha equipe (San Jose State) no NCAA (Principal Campeonato Absoluto Americano). Aprendi a confiar em mim mesma. E como única integrante da minha equipe em tais campeonatos, eu coloquei também muita pressão em mim. Natação é um esporte individual e nós mesmos freqüentemente nos colocamos mais pressão do que deveríamos.

Com a perspectiva de 20 anos de natação, um emprego em tempo integral, casada, eu aprendi como ter alegrias com a natação. Meu técnico na Faculdade ajudou-me a colocar as coisas em perspectivas mostrando-me o quanto a escola e o trabalho são na vida, e encorajando-me a não levar as coisas tão a sério. Competindo contra Mary T Meagher (ate então a recordista nos 200 Borboleta) também me ajudou a perceber que todos que competiam comigo eram somente seres humanos. Vendo os nadadores de elite relaxando antes das provas no balizamento, antes de suas principais provas, também me ajudaram a relaxar. Eu aprendi muito com isto. Eu comecei a olhar desse jeito: “Eu sou sortuda por estar aqui. E se eu somente relaxar e tentar ser o melhor que eu posso isso será legal".

Finalmente, olhando a grande estrada que eu passei ate as Olimpíadas, eu vejo mais claramente agora o que eu sabia então. SUCESSO VEM DO CORAÇÃO. A equipe de San Jose não é uma potência, e eu fiz a maior parte de todo meu treinamento totalmente sozinha. Quando eu terminei a faculdade, eu era obrigada a treinar aonde eu podia arrumar uma piscina. As vezes treinando sozinha, as vezes correndo próximo de Stanford, as vezes treinando com equipes master, eu fiz o melhor que eu podia com o que eu tinha em mãos. Somando-se a este ritmo de treino forte e agitado, um emprego em período integral não fazia as coisas mais fáceis, pelo contrario. Mas eu sabia que se eu continuasse tentando e trabalhando e acreditando em mim, eu poderia conseguir. Escola, namorados (e maridos), vida em família, tudo coloca pressão, mas se você continua e se mantém firme em seus ideais o tempo suficiente, você ira achar sua própria fórmula de sucesso.

17 de abril de 2010

As 10 frutas mais saudáveis!


Damasco

O Damasco possui muito betacaroteno, que sendo transformado em vitamina A pelo nosso organismo, ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, principalmente os de pele. O damasco seco é um antioxidante que ajuda a prevenir problemas de intestino. Também possui quantidades significativas de boro, potássio e ferro.

Abacate

O abacate possui ácido oléico, uma gordura insaturada que ajuda na redução do colesterol ruim (LDL) e a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL). Porém deve ser consumido com moderação por ter alta quantidade de calorias. Também possui vitamina C, ferro e cálcio.

Framboesa

A Framboesa possui grande quantidade de vitamina C e fibras, que ajudam baixar os níveis de colesterol e doenças cardíacas. Também possui vitamina A, B1 e B5.

Tomate

Para quem não sabe, tomate é uma fruta, por mais que a gente o coma como salada. Ele é rico em licopeno, uma substância funcional que ajuda a prevenir câncer de próstata, de bexiga, estômago e cólon, por se tratar de um potente antioxidante. Também ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e na diminuição do colesterol ruim. Além disso também é rico em vitaminas A e B, fósforo, cálcio e potássio.

Uva

As uvas são ótimas fontes de energia, pois possuem em sua composição grande quantidade de carboidratos e vitaminas do complexo C e B. Ela ajuda melhorando o funcionamento dos rins, é eficaz contra enfermidades do intestino, abdome, fígado e também estimula as funções cardíacas.
Mesmo quando consumidas em formas de passas, são também uma ótima fonte de ferro que auxilia no transporte de oxigênio no sangue, além de ser eficaz contra tosses crônicas e desinterias.

Figo

Os figos são uma fonte de potássio, fibras e também vitamina B6, que ajuda na produção de serotonina, reduz o colesterol e diminui a retenção de líquidos. Ainda é energético, pois possui também cálcio, cobre, potássio, magnésio e sódio na sua composição.

Limão

Os limões possuem boa quantidade de vitamina C, bioflavonóides e ácido cítrico, e por isso é uma ótimo remédio para a cura do escorbuto, além de ser eficaz contra estresse, fadiga, dor de cabeça, alergias e até alguns tipos de câncer.

Maçã

As maçãs possuem altas quantidades de vitamina C, E e do complexo B além de fibras e potássio. Elas atuam fazendo uma proteção na mucosa digestiva, também regulam o sistema nervoso, previnem problemas de pele e fadiga mental. Não bastando tudo isso a maçã também ajuda no tratamento de reumatismo, gota e artrite e ainda a diminuir a taxa de colesterol no sangue.

Manga

As mangas tem altas taxas de betacaroteno, carboidratos, vitaminas do complexo B, cálcio, potássio, fósforo, ferro e vitamina C. É excelente para combater a acidez estomacal, é expectorante, ajuda na purificação do sangue e é diurética.

Melão

Os melões possuem alto teor de betacaroteno, vitamina C e do complexo B. Ainda tem fibras, fósforo, cálcio, enxofre, cobre, ferro e potássio, por causa desse último elemento ele é indicado para cardíacos que precisam tomar remédios diuréticos, para quem está com hepatite, cálculos e cirrose hepática. É benéfico no tratamento de reumatismo, prisão de ventre, é calmante, fortificante e anticoagulante. Nas mulheres ele ajuda na normalização da menstruação e melhora a circulação.

Essa é apenas uma pequena relação dos benefícios que o consumo regular de algumas frutas trazem para nosso organismo. Vale lembrar que uma alimentação saudável em conjunto com a prática de exercícios físicos proporcionam uma melhor qualidade de vida e maior longevidade com o corpo e mente em ótimas condições e livre de doenças.


Retirado de: http://www.alimentacao-saudavel.com/

10 de abril de 2010

Corredores amigos do Parque Sabiá-Calendário Longão 2010


E aí galera que curte uma corridinha básica,tudo na paz né!?Hoje estarei disponibilizando o calendário de corridas que acontece aqui em Uberlândia, pelo projeto Amigos do Parque Sabiá. Esse calendário constará de data, trecho e distancia em Km,respectivamente...ok? Como recebi o calendário hoje, algumas provas ja aconteceram, começando em janeiro...mais daqui pra frente temos muitas corridas, e vamos encerrar em dezembro.
10/04/2010 - Parque do Sabiá-5 km,10 km,15 ou 20 km - 1 volta 5 km
17/04/2010 - Via Sabor/Ponte de arame - 17 km
24/04/2010 - Praia Clube/ Caça e Pesca - 15 km
01/05/2010 - Sabiazinho/Tangará - 15,4 km
08/05/2010 - União/ Matinésia - 19 km
15/05/2010 - Praia Clube/ Ponte de arame - 19,8 km
22/05/2010 - Prefeitura/ Hotel Attiê - 12,8 km
29/05/2010 - Parque do Sabiá/Tangará - 18 km
05/06/2010 - Via Sabor/UNITRI - 19,8 km
12/06/2010 - Morumbi/Pau Furado - 19,8 km
19/06/2010 - Praia Clube/Petrobrás - 16,1 km
26/06/2010 - União/Colégio Agrícola - 11,9 km
03/07/2010 - Parque Sabiá - 5 km,10 km,15 ou 20 km - 1 volta 5 km
10/07/2010 - Via Sabor/Ponte de arame - 17 km
17/07/2010 - Praia Clube/ Caça e Pesca - 15 km
24/07/2010 - Sabiazinho/Tangará - 15,4 km
31/07/2010 - União/ Matinésia - 19 km
07/08/2010 - Praia Clube/ Ponte de arame - 19,8 km
14/08/2010 - Prefeitura/ Hotel Attiê - 12,8 km
21/08/2010 - Parque do Sabiá/Tangará - 18 km
28/08/2010 - Via Sabor/UNITRI - 19,8 km
04/09/2010 - Morumbi/Pau Furado - 19,8 km
11/09/2010 - Praia Clube/Petrobrás - 16,1 km
18/09/2010 - União/Colégio Agrícola - 11,9 km
25/09/2010 - Parque Sabiá - 5 km,10 km,15 ou 20 km - 1 volta 5 km
02/10/2010 - Via Sabor/Ponte de arame - 17 km
09/10/2010 - Praia Clube/ Caça e Pesca - 15 km
16/10/2010 - Sabiazinho/Tangará - 15,4 km
23/10/2010 - União/ Matinésia - 19 km
30/10/2010 - Praia Clube/ Ponte de arame - 19,8 km
06/11/2010 - Prefeitura/ Hotel Attiê - 12,8 km
13/11/2010 - Parque do Sabiá/Tangará - 18 km
20/11/2010 - Via Sabor/UNITRI - 19,8 km
27/11/2010- Morumbi/Pau Furado - 19,8 km
04/02/2010- Praia Clube/Petrobrás - 16,1 km
11/12/2010 - União/Colégio Agrícola - 11,9 km
18/12/2010 - Parque Sabiá - 5 km,10 km,15 ou 20 km - 1 volta 5 km.

Agora que o calendário está disponibilizado pra voces, espero que apareçam la pra dar uma corridinha...bons treinos!



9 de abril de 2010

Porque pratico Triathlon? Lê aí...

Bom, eu realmente decidi o que quero de minha vida!
Pretendo daqui pra frente treinar pesado e conquistar vários títulos no Triathlon...mas, pra isso é importante lembrar todo santo dia que, os treinamentos para o triathlon exigem dedicação, disciplina, persistência e auto-superação, mas o triathlon é mais que um esporte: é religião, é filosofia de vida. O triathlon é paixão. Muitas pessoas devem pensar : nossa quem faz um troço desse é maluco, correr,nadar e pedalar tudo em um só dia não dá. Aí quem realmente ama isso explica, a atividade física quando é feita por prazer, traz um bem estar tão grande pro corpo que são inúmeros benefícios gerados, porque sendo uma atividade aeróbica permite o emagrecimento, desenvolvimento do sistema cardiorespiratório, fortalecimento de muitos grupos musculares e ossos, aumento da força, principalmente dos membros inferiores, prevenção e combate de várias doenças relacionadas ao sedentarismo, uma das melhores formas para se aperfeiçoar a capacidade aeróbica, etc. Essa modalidade esportiva além de normalmente trazer um corpo perfeito, as condições físicas de um ou de uma triatleta são invejáveis, o que contribui muito para aumentar a auto-estima, eliminando ansiedade, depressão, preguiça, etc...é por isso que pratico Triathlon!