16 de julho de 2010

Core para melhorar desempenho



O core nada mais é, do que o conjunto de todos os músculos que nos ajudam a manter a postura. Sem a existência desses músculos, seria impossível mantermo-nos de pé. Os movimentos funcionais são altamente dependentes do core, onde a falta de desenvolvimento do core pode originar uma propensão maior para sofrer lesões. Na área do abdomen, região média e inferior das costas residem os principais músculos do core. Os exercícios do core são vitais para proteção da coluna, tanto em atividades do dia-a-dia, como na prática de esportes. Existem duas principais razões de se praticar:

1)Evitar lesões e dores nas costas. Apesar de ter vários fatores causadores das dores nas costas, o desequilíbrio muscular é o maior fator. Musculos lombares fracos em conjunto com musculos abdominais fortes, provocam muitas vezes dores nas costas,e se os músculos superiores das costas também forem fracos, há uma grande propensão para a má postura. Condição que piora mais se a pessoa tiver excesso de peso.

2)Melhoria de performance em qualquer atividade. Qualquer movimento que fazemos é estabilizado pelos músculos do core. Quanto mais forte for seu core, mais controle e facilidade em seus movimentos voce terá.



Contração dos músculos profundos

* Deite-se de barriga no chão.
* Mantendo as ancas e as costas paradas, eleve o estômago para cima em direcção às costas.
* Foque a sua mente nos músculos profundos.
* Se executado correctamente, este movimento tem uma amplitude bastante pequena.
* Mantenha durante 5 segundos e depois relaxe.
* Repita 5 vezes.
* Progrida segurando mais tempo de cada vez, tente chegar aos 2 minutos ou mais.


Uma vez que se habitue a este movimento, pratique-o onde quer que esteja (deitado, sentado ou em pé). Durante as actividades diárias (por exemplo, em pé numa fila), ou mesmo durante o exercício (por exemplo, ao andar de bicicleta).

Este pequeno movimento é a base para todos os exercícios para o core. Foque sempre em contrair primeiro os seus músculos profundos do core e depois em iniciar outros movimentos de exercício.


Prancha (Plank)

* Coloque os seus antebraços sobre o chão e entrelace os dedos (crie um “V” invertido).
* Eleve o seu corpo de forma que os antebraços e pontas dos pés suportem o peso.
* Foque a sua mente sobre os músculos profundos do core.
* Tente formar uma linha recta entre o seu pescoço e os seus tornozelos.
* Segure durante 5 segundos e depois relaxe.
* Repita 5 vezes.
* Progrida mantendo durante mais tempo de cada vez, tente chegar a um minuto ou mais.



Ponte

* Deite-se de costas, joelhos flectidos e pés no chão, braços ao lado do corpo.
* Eleve as ancas, deixando que os ombros e os pés suportem o peso.
* Tente manter os pés abaixo dos joelhos e formar uma linha recta entre os ombros e os joelhos.
* manteha durante 5 segundos e depois relaxe.
* Repita 5 vezes.
* Progrida aumentando a duração de cada vez e tente chegar a 1 minuto ou mais.
* Irá sentir a pressão na região lombar e nos glúteos. Foque em trabalhar todo o core para manter as ancas elevadas. Nunca suporte o peso com pescoço.


Os exercícios para o core são essenciais para toda a gente, independentemente da idade ou do nível de condicionamento físico. Faça uma variação de exercícios gerais para o core e exercícios específicos para as costas e para os abdominais, e SENTIRÁ realmente a diferença.



Matéria retirada de: http://www.manz.pt/

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